Etykiety

Zdrowy talerz - edu lekcja dla dzieci.

Możesz pobrać tą grafikę, kliknij w link

 

Edukacyjna lekcja o zdrowym talerzu jest ważnym narzędziem wspierającym — ale oczywiście w odpowiednim, bezpiecznym podejściu (czyli zero presji, dużo ciekawości i zabawy). 

  Warto połączyć teorię z praktyką, więc dzieci wycinają z gazetek lub moich materiałów produkty i tworzą swój zdrowy talerz. Bez presji, nie oznacza to że dziecko musi od dziś tak jeść, staje się ekspertem może doradzić mamie, tacie, baratu, siostrze, babci w kwestiach żywienia. Warto po takiej lekcji zrobić listę zakupów i wybrać się na zakupy, by przyrządzić wspólnie obiad dla rodziny zgodnie z zasadami. To wszystko zmierza do oswajania i są to małe kroki w kierunku zmiany.

 

Lekcja odpowiednia dla dzieci od 7 roku życia do 14 lat. Starszą młodzież może już troszkę nudzić.


🥗 Zdrowy talerz – co powinno się na nim znaleźć?

Wyobraź sobie, że Twój talerz to koło podzielone na 4 części. Każda część to ważna grupa produktów, których potrzebuje Twój organizm, żeby rosnąć, uczyć się i mieć dużo energii 🚀


 

 

skomentuj na istagramie słowem: talerz by otrzymać materiały do edu lekcji

🥦 1. Warzywa i owoce – 50% talerza

💡 Staraj się, by było więcej warzyw niż owoców – np. ¾ warzywa i ¼ owoce.

🥕 Dlaczego warzywa są MEGA ważne?

Chronią przed chorobami 🛡️

Warzywa to naturalna ochrona – jakbyś miał tarczę w grze! Dzięki nim Twój organizm walczy z wirusami, przeziębieniami i innymi „wrogami”.

Pomagają trzymać brzuch w formie 🚽

Warzywa mają błonnik – to taka szczoteczka dla Twoich jelit. Dzięki niemu łatwiej się trawi i nie boli brzuch. 

Pomagają się skupić i uczyć 📚🧠

Dobrze odżywiony mózg to mądry mózg – a witaminy z warzyw pomagają się lepiej koncentrować i zapamiętywać.

Warzywa są kolorowe, chrupiące i różnorodne! 🌈

Nie musisz jeść tylko sałaty – możesz je jeść na tysiąc sposobów:
– na surowo: marchewka, ogórek
– gotowane: brokuł, kalafior
– w zupie: pomidor, cebula
– w kanapce: sałata, rzodkiewka
– na patelni: cukinia, papryka

🍽️ Dlaczego warzywa powinny być w KAŻDYM posiłku?

Bo Twój organizm potrzebuje witamin i błonnika cały dzień, nie tylko od święta. Tak jak ładujesz telefon kilka razy dziennie 🔋, tak samo musisz „ładować” ciało dobrym jedzeniem.

📌 Pomysł na każdy posiłek z warzywami:

  • Śniadanie: kanapka + sałata + pomidor 🍅

  • Drugie śniadanie: marchewki pokrojone w słupki 🥕

  • Obiad: ziemniaki + warzywa gotowane + surówka 🥦

  • Podwieczorek: plasterki ogórka lub papryka z hummusem

  • Kolacja: tortille z warzywami lub zupa warzywna

 

 

🍞 2. Węglowodany ze zbóż , wartościowe te "ciemne" – 25% talerza

 

Uporządkujmy wiedzę o węglowodanach.

🧪 Węglowodany dzielą się na:

1. Cukry proste 🍭

– to takie węglowodany, które organizm wchłania bardzo szybko
– np. glukoza, fruktoza, sacharoza (czyli zwykły cukier stołowy,biały)

Po nich następuje szybki wzrost i spadek energii → możesz poczuć się senny, głodny lub rozdrażniony 😴😡

🔹 Gdzie są?
W batonach, ciastkach, napojach gazowanych, cukierkach, ale też w owocach (naturalnie – i to jest OK 🍎)

 

2. Cukry złożone (węglowodany złożone) 🌾

– to długie łańcuchy cukrów, które trawi się wolniej
– dają energię na długo, bez nagłego zjazdu

🔹 Gdzie są?
W pełnoziarnistych produktach zbożowych: chlebie razowym, kaszach, makaronie pełnoziarnistym, ryżu brązowym

 

⚖️ Różnice między węglowodanami ze słodyczy a zbożami

 

Cechy🍫 Słodycze🌾 Produkty zbożowe pełnoziarniste
Rodzaj cukrówProste (szybkie)Złożone (wolne)
Jak szybko działająBardzo szybko (nagły zastrzyk energii)Wolno (stała energia)
Działanie na cukier we krwiSkacze jak szalony 🎢Stabilnie ⛰️
Wartości odżywczePrawie brak 🥀Dużo błonnika, witamin i minerałów 💪
Efekt po jedzeniuSzybki zjazd energii 😴Długa sytość i skupienie 🎯
Czy warto je jeść często?NIE! 🚫TAK! ✅ (ale różnorodnie)

 

🧠 Zapamiętaj:

Węglowodany zbożowe to jak paliwo premium do Twojego ciała, a te ze słodyczy – to jak napompowany balonik: pięknie wygląda, ale zaraz pęknie 🎈

 

🍞 Jasne czy ciemne produkty zbożowe? Czym się różnią?

Wyobraź sobie, że ziarno zbóż (np. pszenicy) to skarbnica podzielona na 3 części:

  1. Skórka (otręby) – zawiera błonnik i minerały

  2. Zarodek – pełen witamin i zdrowych tłuszczów

  3. Wnętrze (bielmo) – głównie skrobia, czyli energia

👉 Kiedy ziarno jest „oczyszczane”, czyli z niego robi się biała mąka, to wyrzuca się 2 najzdrowsze części – skórkę i zarodek 😱
Zostaje tylko wnętrze. A to tak, jakby zjeść pizzę bez sera i sosu. Bez sensu, prawda?

 

 

🥖 Chleb jasny vs chleb ciemny – kto wygrywa?

 

        🥖 CHLEB JASNY               🌾 CHLEB CIEMNY (pełnoziarnisty)
     ──────────────────         ───────────────────────────────
     ◽ Kolor: bardzo jasny                   🟫 Kolor: brązowy lub szary
     🍞 Konsystencja: puszysty             🍞 Konsystencja: bardziej zbity
     ⬇️ Mało błonnika                            ⬆️ Dużo błonnika
     ⚡ Szybki zastrzyk energii             🔋 Długa energia
     😐 Mało witamin i minerałów        🧠 Bogaty w witaminy z grupy B
     🍬 Często dodany cukier                🧂 Naturalny skład
 

 

🌾 PRZYKŁADY WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH:

🥖 Produkty zbożowe pełnoziarniste:

  • chleb razowy

  • chleb żytni

  • chleb graham

  • bułki pełnoziarniste

  • płatki owsiane

  • płatki żytnie

  • musli bez cukru

🍝 Kasze i makarony:

  • kasza gryczana

  • kasza pęczak

  • kasza jęczmienna

  • kasza jaglana

  • makaron pełnoziarnisty

  • makaron orkiszowy

🍚 Ryż:

  • ryż brązowy

  • ryż dziki

  • ryż czerwony


🌰 Inne:

  • mąka pełnoziarnista

  • otręby

  • komosa ryżowa (quinoa)

  • amarantus

✅ Wszystkie te produkty dają Ci stałą, dobrą energię, zawierają błonnik, witaminy i minerały – i są dużo zdrowsze niż cukierki czy biały chleb.

 

🍗 3. Białko – 25% talerza

🧬 Czym jest białko?

Białko to taki klockowy materiał – Twoje ciało buduje z niego wszystko:
mięśnie, włosy, paznokcie, komórki, a nawet hormony!

Najlepiej, żeby białka na talerzu pochodziły z różnych źródeł – zwierzęcych i roślinnych. Różnorodność to klucz! 🔑

 

✅ Źródła białka ZWIERZĘCEGO:

  • 🥚 jajka – super zdrowe, pełnowartościowe białko

  • 🐟 ryby – najlepiej tłuste, np. łosoś, makrela, śledź

  • 🍗 drób – kurczak, indyk (lepszy od czerwonego mięsa)

  • 🧀 sery – np. twaróg, mozzarella, feta

  • 🥛 mleko, jogurt naturalny, kefir – dodatkowo źródło wapnia

     

    🌱 Źródła białka ROŚLINNEGO:

  • 🫘 soczewica, ciecierzyca, fasola, groch

  • 🌰 orzechy i nasiona – np. migdały, słonecznik, dynia

  • 🥜 masło orzechowe (bez cukru i oleju palmowego!)

  • 🌿 tofu, soja

    🎯 Przykładowe posiłki z dobrym białkiem:

  • 🍛 kasza + soczewica + warzywa

  • 🥙 tortilla z kurczakiem i sałatką

  • 🥗 sałatka z jajkiem i fasolą

  • 🐟 pieczony łosoś + ziemniaki + surówka

  • 🍳 jajko + chleb razowy + pomidor

  • 🥣 jogurt naturalny + orzechy + owoce

 

💧 4. Do picia – woda!

Zamiast słodkich napojów wybieraj wodę – to najlepsze, co możesz dać swojemu organizmowi!

 

💧 Dlaczego trzeba pić wodę przez cały dzień?

Twoje ciało to wielka fabryka, a woda to paliwo, smar, chłodzenie i oczyszczanie – wszystko w jednym! 😄
👉 Bez wody żaden „mechanizm” w Tobie nie działa dobrze.

 

🧠 Dlaczego nawodnienie jest takie ważne?

 

1. Woda to życie – aż 60–70% Twojego ciała to woda!

Mózg, mięśnie, serce, skóra – wszystko potrzebuje wody, żeby działać 💦

2. Pomaga myśleć i uczyć się

Gdy jesteś odwodniony, Twój mózg zwalnia jak komputer bez Internetu 🐢💻
→ trudniej się skupić, szybciej się męczysz

3. Chroni przed bólem głowy i złym nastrojem 😖

Nie pijesz = boli głowa, jesteś drażliwy, masz mniej energii

4. Pomaga w trawieniu i oczyszczaniu organizmu

Woda to jak miotła – wymiata z organizmu to, co niepotrzebne 🚽🧹

5. Chroni przed przegrzaniem i reguluje temperaturę

Kiedy biegasz, ćwiczysz, masz lekcje WF – pocisz się. Tracisz wodę → musisz ją uzupełniać, żeby się nie przegrzać! 🌡️🔥

 

🕘 Dlaczego przez cały dzień, a nie tylko raz?

Bo woda cały czas się zużywa – przez oddychanie, pot, mocz.
👉 Nie da się „wypić na zapas”! Musisz dolewać ją do organizmu regularnie – jak podlewasz kwiatek 🌱

 

✅ Ile pić?

  • Dzieci 9–14 lat powinny pić ok. 1,5–2 litry wody dziennie

 

🫒 Zdrowe tłuszcze – ważne, ale w małych ilościach!

Tłuszcze to część zdrowego jedzenia, ale nie powinno być ich dużo, dlatego są na grafice obok talerza.


👉 Na zdrowym talerzu powinny zajmować tylko małą część – około 1–2 łyżki dziennie.

✅ Przykłady zdrowych tłuszczów:

  • 🫒 oliwa z oliwek – np. do sałatek

  • 🥑 awokado – do kanapek

  • 🐟 ryby morskie – łosoś, makrela, śledź

  • 🌰 orzechy i pestki – migdały, słonecznik, dynia

  • 🫙 olej rzepakowy, lniany – do surówek

  • 🥜 masło orzechowe (100%, bez cukru i oleju palmowego)

     

    🧠 Po co jeść zdrowe tłuszcze?

  • Dla mózgu – lepiej się uczyć, myśleć i zapamiętywać

  • Dla serca – zdrowe tłuszcze chronią układ krążenia

  • Dla skóry i włosów – wyglądasz zdrowo i świeżo ✨

  • Dla witamin – niektóre działają tylko z tłuszczem (A, D, E, K)

  • Dla energii – tłuszcze dają moc na dłużej 🔋

  • Dla odporności – wspierają obronę przed wirusami 

     

    📌 Zapamiętaj:

    Zdrowe tłuszcze są ważne, ale nie można z nimi przesadzać.
    Wystarczy trochę dziennie – jako dodatek.

     

    Po lekcji zachęć dziecko do zrobienia listy zakupów. Pod linkiem poniżej przygotowałam gotową listę.

    lista zakupów

     

     

     

    Przydatny dla Ciebie może też być artykuł. 

    Jak wzbogacić w cenne składniki odżywcze posiłki niejadka ?

     

    Oswajanie i kontakt sensoryczny.

     

    Potrzebujesz konsultacji ?

    Zapraszam

    mgr inż. Dorota Kozak

    psychodietDorota@gmail.com

    Chcesz otrzymywać więcej przydatnych informacji? Świetnie 🙂 Obserwuj mnie na istagramie, dodaj na fb!  Udostępniaj pożyteczne treści!

     




 

 





Etykiety:

Popularne posty